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2020年第一周即将过去,你的新年flag有了吗?

2020-01-11    来源:新华论坛    浏览:79  

每到新的一年

flag这个话题总是会被挑起来

不管在过去的一年

flag垮塌的有多么严重

我们总是习惯性的去想着在一个新的阶段重新开始

2020年第一周就要结束了

扎心一问:2019年定的目标实现了吗?

2020年,又立了新的flag了吗?

这次有信心实现吗?


新年flag,到底要怎么立才不倒?


先定一个具体的小目标

制定新年计划时,要在充分剖析自己的基础上,确保这个目标是真的很重要、具体可实现的,而且有清晰的行动计划。但不要过于极端或者理想化。

举个例子。

Flag:我想瘦10斤。

具体的小目标是:每天少坐1站地铁,走到公司;或,每天饭后步行10分钟。

“现实世界中,改变是长时间地,一小步一小步累积实现的。”心理治疗师Rachel Weinstein说,我们不能光说一个大而空的愿望,而是要设立具体、可实现的目标,来实现它。


找人催,口号喊得越响越好

2012年,英国利兹大学发现,要想Flag不倒,找人合伙,更靠谱。

这可能意味着,要么是找同伴(一起减肥、一起看书、一起上课),要么是监工。

有研究证明,如果让朋友监督自己,则更有可能达成目标。暗下决心、谁都不告诉的新年Flag,倒得最快。将目标和承诺写下来、并告知1位朋友的人,情况会好一些。如果将目标告诉朋友,每周还向其报备进度的,目标完成或完成一半以上的几率超过76%。

这里面有多方面因素。首先,我们要公布新年Flag时,会更谨慎和客观地编辑、撰写,让计划变得更具体、细节和可执行。其次,公开目标,对自己是一种督促、防打脸。再次,如果这个目标对其他人很重要,我们就更可能去履行它。


备好抵御方案

“人性本懒”。要防备自己一而懒、二而弃,你需要做好抵御方案。

比如,你的新年Flag是多读书、学门乐器,就要让它们触手可及。有研究显示,若是把吉他放在视野之外的柜子里,走过去、打开柜子、拿出吉他——只是20秒时间,都能大大降低你练习的可能性。但如果把吉他放在抬眼就能看到的地方,就会提高练习的可能性。

同理,如果你是要减肥,那就把零食都搁进高高的柜子里。用起来越费劲,你的试探次数越少。

你还需要考虑的是:

1.如果工作忙,家里能准备哪些健康食材,既能吃饱、又不发胖?

2.农历新年要到了,公司年会难免多吃,该怎么办?

3.天气越来越冷,运动瘦身如何坚持?

4.朋友聚餐可以选哪些地方,能劈情操、能吃饱,还不易胖?

有了清晰的目标和具体方法,还要有个时间表。

虽然是2020年计划,但要拆分到每周、每月、每季度。这一方面是鼓励自己,朝着阶段性成果努力。另一方面,也是防着自己“明日复明日”地拖延。


换个环境

孟母三迁,不仅能让孩子择良友而处,还能帮助你形成好习惯。

2017年,一项对800余人的研究表明,刚刚搬过家的人,更容易养成良好的生活习惯。“搬家是一种仪式感,给人强烈的心理暗示:现在是合适的时机、进行改变了。”研究人员、心理学教授Bas Verplanken说。


21天不够变成更好的自己

有人说,新年flag易立难守,关键是旧习惯难变,新习惯费时。

关于习惯的养成,被传诵最多的莫过于这句话:形成或改变一个习惯,需要21天。

它常被冠在美国心理学家William James头上。但目前没找到具体出处。

目前能找到的、William James关于习惯的描述,首现于1899年出版的《与教师们谈心理学》(Talks to Teachers on Psychology and to Students on Life's Ideals)一书。他说的是:“行为必须每天不间断重复,才能变成习惯。”

但不管是每天还是21天,都不对!

2009年,英国伦敦大学学院招募96名参与者证明:要养成一个好习惯,平均需要66天。

这些受试者按要求,每天重复一项与健康相关的活动。比如,有的人选择晚饭前做50个仰卧起坐;有的是早餐后散步10分钟;或饭前做15分钟运动。

每天,他们要报告任务完成情况,填写一份测量行为自动化的量表。量表内容包括“我想都不用想就完成了(I do it without thinking)”,或“不去做反而很困难(I'd find it hard not to do)”。

结果显示,在没有任何外在激励的情况下,随着不断重复,行为的自动化增加程度不断递减,直到变成习惯。平均而言,66天是“形成好习惯”的入门时间。

落实到个人,则有快慢。最快的1个,只用18天,就达到行为自动化。最慢的,则在第254天,达到自动化。

行为本身的难度,也会影响习惯养成。早餐后散步10分钟,就比饭前做50个仰卧起坐,更易坚持。

此外,英国谢菲尔德大学研究发现,间或缺个一天半天,并不会影响习惯养成。如若停止7天以上,自动化的效果就大打折扣。

“现在行动起来。从1月1日起,你至少要坚持到3月6日。”英国《每日邮报》称。


如果万般努力,flag还是倒了,怎么办?

扶起来,2021年再用。

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